Bieganie dla początkujących – co musisz wiedzieć?

Nie ma żadnej przesady w zdaniu, że cała Polska biega, co często bywa hasłem na zawodach biegaczy- amatorów. Od kilku lat panuje istny szał na bieganie w naszym kraju, podejmują się go osoby w różnym wieku i o różnym stopniu przygotowania fizycznego. Jest to stosunkowo łatwa i tania dyscyplina sportu, dlatego każdy może dopasować treningi pod swoje możliwości. Bieganie dla początkujących nie stanowi żadnych trudności, jednak zwłaszcza osoby rozpoczynające swoją przygodę ze sportem powinny poznać tajniki, które pozwolą im naprawdę cieszyć się z pokonywania kolejnych kilometrów i budowania kondycji bez względu na warunki otoczenia, a przede wszystkim – szlifowania wytrwałości w dążeniu do celu.



Układanie planu treningowego – bieganie dla początkujących

bieganie to zdrowieCzy zastanawialiście się kiedykolwiek, dlaczego tyle ludzi tak chętnie podejmuje się biegania dla początkujących jako formy aktywności fizycznej wykonywanej w wolnym czasie, przed albo po pracy? Ten fenomen można wytłumaczyć w bardzo prosty sposób. Otóż bieganie uważane jest przez rozmaite środowiska za najefektywniejszy rodzaj sportu, jeśli chodzi o spalanie kalorii. Jeśli dodamy do tego łatwość wykonywania ćwiczeń – w końcu nie ma osoby, która nie potrafiłaby biegać – mamy gotową odpowiedź. Z innych aspektów wyróżnia się również to, że biegać dosłownie wszędzie, gdzie nas nogi poniosą: w parku, na boisku, w lesie, na ulicy, po łące, w klubie fitness, w obecności innych albo w samotności. Nie ma żadnych zasad co do wyboru miejsca, byle było bezpiecznie i komfortowo. Jednak zanim przebierzemy się w sportowe ciuchy i wyruszymy na bieganie dla początkujących, a jesteśmy dość zdeterminowani, by zrobić to bez względu na pogodę, musimy ustalić sobie cel, do jakiego chcemy dążyć. Bez posiadania konkretnej misji, przez którą w ogóle podejmujemy się biegania, nie uda nam się wytrwać i nie będziemy odczuwać żadnej przyjemności podczas treningów. Zdecydowanie, czy pragniemy zrzucić parę kilogramów, rozładować nadmiar stresu czy poprawić stan naszej kondycji, a przy tym wydolność pracy serca, pozwoli ułożyć odpowiedni plan tygodniowy oraz dopasować go do naszego poziomu wyjściowego wysportowania. Nie ma w tym nic złego, jeśli dla jednej osoby przebiegnięcie 15 minut bez zadyszki nie będzie stanowiło problemu, podczas gdy innej zabraknie tchu. Regularne bieganie pomoże to zmienić. Grunt to nie przesadzać z czasem treningu na samym początku, pomimo iż to on ma większe znaczenie niż przebyty dystans. Tak samo jest z prędkością. Bieganie dla początkujących dla własnych celów nie powinno być traktowane jak wyścig, pośpiech nie jest w tym momencie wskazany i nie sprawi, że kalorie będą się szybciej spalać. Jak już, to ryzykujemy bólem mięśni. Nowicjusze mają tendencję do rozpoczynania od zbyt dużych dystansów i zbyt częstych treningów, co może doprowadzić do przemęczenia organizmu w krótkim czasie, a tym samym – do rezygnacji z dalszej aktywności z racji zniechęcenia. Kluczem do sukcesu jest wyznaczenie liczby treningów w przedziale 3-4 dni w tygodniu, z dniem lub dwoma dniami przerwy pomiędzy nimi. Nie ma lepszej metody na wdrożenie w bieganie niż wykonywanie naprzemiennie marszu i biegu. Potem dopiero można stopniowo zmniejszać czas przeznaczony na marsz przy równoczesnym zwiększaniu czasu biegu, gdy poczujemy, że wytrzymujemy dłużej bez oznak zmęczenia.

 

 


bieganie dla początkujących

Bieganie dla początkujących – czego potrzebuję?

Bieganie to sport względnie tani. Dlaczego? Nie jest zabronione kupowanie drogich i specjalistycznych elementów stroju, sygnowanych logo najbardziej rozpoznawalnych marek sportowych na świecie, jednak czy to ma sens, jeżeli nie wiemy, czy bieganie przypadnie nam do gustu? To albo inne tematyczne gadżety nie wpłyną na poprawę naszej techniki biegu, co najwyżej ochronią przed chorobami albo kontuzjami. Odzież sportowa musi być lekka, posiadać systemy wchłaniające pot, a w niektórych przypadkach również chronić przed wychłodzeniem lub przegrzaniem. Każdy początkujący powinien tak naprawdę rozejrzeć się za dobrymi butami do biegania, które będą w stanie amortyzować wstrząsy z różnych nawierzchni. Zalecane jest, by buty były o rozmiar większe od tych noszonych na co dzień, chociaż luźniejsze i we właściwym rozmiarze dadzą dokładnie ten sam poziom komfortu. Kobiety powinny zwrócić również uwagę na dobór stanika, żeby zapobiec bólom kręgosłupa przez zbyt duże obciążenia. Wraz z kolejnymi postępami możemy zainwestować w przyrząd pomiarowy typu zegarek na rękę albo ściągnąć aplikację na telefon z tymi samymi funkcjami – czasomierza, prędkościomierza, śledzenia trasy, licznika kalorii i wieloma innymi.
Co jeść po przebytym treningu? W zależności od pory dnia, jaką wybraliśmy na bieganie, rodzaj przekąski czy potrawy na regenerację sił jest różny i musi być ściśle dopasowany do dziennego zapotrzebowania organizmu na energię. Biegacze różnią się od miłośników innych dyscyplin tym, że nie powinni spożywać tłustych i ciężkostrawnych posiłków przed a zwłaszcza po realizacji planu treningowego. Ważne jest uzupełnianie węglowodanów, które dadzą metabolizmowi tzw. ‚kopa’ na resztę dnia. W jadłospisie każdego biegającego powinny się znaleźć produkty z pełnego ziarna, owoce, chudy nabiał, ryby czy grillowane mięso, bo to one wyposażą organizm w białko oraz witaminy. Gospodarka elektrolitowa po zwiększonym wysiłku również jest mocno zachwiana, toteż konieczne jest picie wody butelkowanej, zgodnie z regułą wypijania około 2 litrów płynów dziennie.



Zalet, jakie płyną z długotrwałego biegania dla początkujących, jest naprawdę mnóstwo. Osoba niedopuszczająca do zbytniego przetrenowania, objawiającego się przemęczeniem, urazami oraz kontuzjami, będzie odznaczać się lepszym nastrojem, a to za sprawą hormonów szczęścia (endorfin) uwalnianych podczas uprawiania sportu. Lekarze zalecają bieganie pacjentom zmagającym się z depresją w odmiennych stadiach. Pomaga im wydobyć się z choroby, ponieważ znajdują cel, poparty dodatkowo zawodami i półmaratonami, które są organizowane w wielu miastach Polski. Pomijając takie korzyści fizyczne jak obniżenie ciśnienia tętniczego i poprawę pracy serca, świetnie redukuje napięcie psychiczne, pozwalając wsłuchać się w swoje myśli i podejść do problemów życia codziennego ze świeżą głową. Ci, którzy podjęli się biegania, dostrzegają wyraźne zmiany w zachowaniu, mają większą cierpliwość do wypełniania zadań i nie boją się stawać przed wyzwaniami życia codziennego, bo wiedzą, że im sprostają.

Napisz, co myślisz!

%d bloggers like this: